Het Belang van een Sterke Core

Het Belang van een Sterke Core: meer dan alleen Buikspieren

Wat is de core?

De term ‘core’ wordt vaak ten onrechte enkel geassocieerd met de buikspieren, maar in werkelijkheid omvat het veel meer. Je core is een groep spieren die zich uitstrekt van je bekken tot aan je middenrif en zelfs naar je onderrug en heupen. Deze spieren werken samen om je lichaam te stabiliseren, kracht over te brengen en bewegingen te coördineren. De belangrijkste spieren die deel uitmaken van de core zijn:

• Rectus Abdominis (je 'sixpack' spier)
• Transversus Abdominis (diepe, stabiliserende spier)
• Obliques (interne en externe schuine buikspieren)
• Rugspieren, zoals de erector spinae
• Bekkenbodemspieren
• Middenrif
• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)
• Heupspieren (inclusief de iliopsoas en andere heupflexoren)

Waarom een sterke core essentieel is

Een sterke core is de basis van bijna elke beweging die je maakt, of je nu een sporter bent of gewoon een actieve levensstijl wilt onderhouden. Het zorgt voor balans, stabiliteit, en bescherming van je wervelkolom. Daarnaast helpt een sterke core bij het voorkomen van blessures, verbetert het je houding, en vergroot het je algehele kracht.

Wat veel mensen echter niet beseffen, is dat de bil- en heupspieren ook een integraal onderdeel van de core zijn. De bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus) zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van het bekken en het ondersteunen van de onderrug. Sterke bilspieren helpen bij het handhaven van een gezonde houding en verbeteren de kracht tijdens dagelijkse bewegingen, zoals wandelen, hardlopen, of traplopen. De heupspieren spelen eveneens een belangrijke rol bij de stabilisatie van het lichaam en ondersteunen de mobiliteit van de benen.

In ons moderne leven, waarin we vaak uren achter elkaar zitten, raakt de core uit balans. Vooral door veel zitten en weinig gebruik van de bil- en heupspieren, kunnen deze verslappen, met als gevolg rugklachten, slechte houding, en instabiliteit in de heupen en het bekken.

De rol van de Transversus Abdominis (TVA)

De Transversus Abdominis (TVA) is een van de belangrijkste, maar vaak vergeten, spieren van de core. Deze diepe spier werkt als een soort korset, waarbij hij horizontaal rond de buik en onderrug ligt en je romp ondersteunt. Een goed functionerende TVA is essentieel voor stabiliteit, vooral tijdens alledaagse bewegingen zoals het tillen van zware voorwerpen of zelfs iets simpels als rechtop staan. Het helpt de wervelkolom te beschermen en ondersteunt de juiste lichaamshouding.

Proprioceptie en de TVA

De TVA speelt een cruciale rol in proprioceptie, een term die verwijst naar het vermogen van je lichaam om te voelen waar het zich in de ruimte bevindt. Proprioceptie helpt ons lichaam om automatisch aanpassingen te maken in houding en beweging, zonder dat we hier bewust over nadenken. Bijvoorbeeld, als je uit balans dreigt te raken, zorgen proprioceptieve signalen ervoor dat je lichaam snel reageert om de balans te herstellen.

Proprioceptie wordt mogelijk gemaakt door een netwerk van sensoren, genaamd proprioceptoren, die zich bevinden in de spieren, pezen en gewrichten. Deze sensoren registreren veranderingen in spierspanning, rek en beweging, en sturen deze informatie naar de hersenen. De hersenen interpreteren deze signalen en sturen weer impulsen terug naar de spieren, zodat deze op de juiste manier kunnen reageren.

Waarom de TVA hierbij een sleutelrol speelt

De TVA werkt als een soort “gordel” rond je romp, die samenwerkt met andere core-spieren om je houding te stabiliseren. Wanneer je leert om deze spier bewust aan te spannen, verbeter je niet alleen je stabiliteit en bescherming van de wervelkolom, maar versterk je ook je proprioceptieve vermogen.

Een goed getrainde TVA zorgt ervoor dat je lichaam efficiënter reageert op veranderingen in positie, waardoor je sneller kunt corrigeren bij onverwachte bewegingen, zoals het struikelen of uitglijden. Dit is vooral belangrijk tijdens sportactiviteiten, maar ook in het dagelijks leven, zoals bij het dragen van zware tassen of het bukken.

Hoe de TVA proprioceptie versterkt

Wanneer de TVA goed functioneert, creëert deze een sterke, stabiele "koker" rondom je romp. Dit zorgt ervoor dat je beter in staat bent om subtiele bewegingen in je lichaam waar te nemen en er snel op te reageren. Dit verhoogde bewustzijn en reactievermogen helpt je niet alleen bij het uitvoeren van dagelijkse taken, maar ook bij complexere bewegingen, zoals sporten of zware fysieke arbeid.

Daarnaast vermindert een goed getrainde TVA de kans op blessures. Omdat je lichaam beter kan reageren op onverwachte veranderingen, zoals het plotseling veranderen van richting, worden overmatige belastingen op gewrichten en spieren voorkomen.

Kortom, proprioceptie zorgt ervoor dat je lichaam in staat is om de juiste balans te vinden en zich aan te passen aan bewegingen, terwijl de TVA een cruciale schakel is in dit proces door stabiliteit en kracht vanuit de kern van je lichaam te leveren.

Het samenwerken van de bekkenbodem en middenrif

Het aanspannen van de TVA gebeurt niet geïsoleerd. De bekkenbodem en het middenrif werken nauw samen met de TVA, vooral tijdens de ademhaling. Wanneer je bewust je ademhaling inzet, kun je deze diepe core-spieren activeren. Bij een correcte ademhaling (diaphragmatische ademhaling) kun je de TVA beter aanspannen, wat de kracht en stabiliteit van je hele romp vergroot.

Zwangerschap en de core

Tijdens de zwangerschap worden bepaalde core-spieren, met name de TVA en de rectus adominus, inclusief de linea alba (peesplaat tussen de buikspieren) uitgerekt door de groeiende baarmoeder. Bovendien zorgt het hormoon relaxine ervoor dat de spieren en ligamenten losser worden om de bevalling mogelijk te maken. Dit zorgt er echter voor dat de core-spieren, inclusief de bekkenbodem en bilspieren, hun stabiliserende functie verliezen.

Na de bevalling heeft je lichaam tijd nodig om weer terug te keren naar zijn normale functie. Veel vrouwen onderschatten echter hoe lang dit proces duurt. Het is daarom van essentieel belang om een programma te volgen dat specifiek gericht is op het versterken van de core, zowel tijdens als na de zwangerschap. Dit zorgt ervoor dat de core-spieren weer op de juiste manier functioneren en helpt complicaties zoals rugpijn en bekkeninstabiliteit te voorkomen.

Train je core vanuit alle hoeken

Een complete core training gaat verder dan eindeloze crunches. Om je core optimaal te versterken, is het belangrijk om bewegingen in verschillende richtingen te maken: voorwaarts, zijwaarts en roterend. Hieronder staan zes effectieve oefeningen voor een sterke core:

1. Bridge

• Uitvoering: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til je heupen op richting het plafond, waarbij je schouders op de grond blijven.
• Waarom?: De bridge werkt op de bilspieren en onderrug, wat helpt om de onderkant van de core te versterken.

2. Pallof Press

• Uitvoering: Sta rechtop en houd een weerstandsband of kabel vast met beide handen voor je borst. Druk de band recht vooruit, zonder dat je torso roteert.
• Waarom?: Deze anti-roterende oefening traint de stabiliteit van je core en voorkomt ongewenste bewegingen.

3. Woodchopper

• Uitvoering: Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een gewicht of weerstandsband vast. Maak een diagonale beweging van hoog naar laag, alsof je een boom hakt.
• Waarom?: Dit traint de rotatiekracht van de core, een beweging die in het dagelijks leven vaak voorkomt.

4. Dead Bug

• Uitvoering: Ga op je rug liggen met je knieën in een 90-graden hoek en je armen recht omhoog. Strek één arm en het tegenovergestelde been uit, terwijl je rug contact houdt met de grond.
• Waarom?: De dead bug isoleert en traint de diepe core-spieren zonder belasting op de rug.

5. Bird Dog

• Uitvoering: Begin op handen en knieën. Strek één arm en het tegenovergestelde been uit, en breng ze daarna terug naar de startpositie.
• Waarom?: Deze oefening helpt bij de coördinatie van de core, bilspieren en rugspieren, en bevordert balans en stabiliteit.

6. Side Plank

• Uitvoering: Ga op je zij liggen en ondersteun je lichaam met je onderarm en de zijkant van je voet. Til je heupen op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
• Waarom?: De side plank versterkt de schuine buikspieren en verbetert de laterale stabiliteit van de core.

Een sterke core is dus de basis van een gezond en functioneel lichaam. Of je nu fit wilt worden, je houding wilt verbeteren, of herstelt van een bevalling, het trainen van de core vanuit alle hoeken is essentieel. Door gericht de TVA te leren aanspannen en aandacht te besteden aan je ademhaling, creëer je een sterke basis voor je algehele gezondheid en prestaties. Vergeet daarbij niet de bil- en heupspieren, die een hele belangrijke rol spelen in de stabiliteit en kracht van je hele core.

Wil jij ook werken aan een sterkere core en wil je dit graag vanuit huis doen, of weet je niet zo goed hoe je dit in de sportschool kunt doen? Dan is de Online Coaching van Make It Fit wellicht iets voor jou! Klik hier voor meer informatie over het online coachings traject, of vul het contactformulier in als je wilt dat Make It Fit contact met je opneemt over de mogelijkheden.