De kracht van eiwitten

De kracht van eiwitten

Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Ze spelen een cruciale rol in tal van lichaamsfuncties en zijn essentieel voor een goede gezondheid. In deze blogpost bespreken we waarom ons lichaam eiwitten nodig heeft, welke processen afhankelijk zijn van eiwitten, en het belang van aminozuren. We zullen ook een lijst geven van dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, en uitleggen hoeveel eiwitten je per dag zou moeten innemen.

Waarom heeft ons lichaam eiwitten nodig?

Eiwitten zijn nodig voor verschillende vitale functies in het lichaam. Ze zijn betrokken bij:

• Spierherstel en -groei: Eiwitten helpen bij het herstel van beschadigde spiervezels en bevorderen de groei van spieren.
• Enzymen en hormonen: Veel enzymen en hormonen zijn eiwitten die chemische reacties en lichaamsprocessen reguleren.
• Immuunsysteem: Eiwitten vormen antilichamen die het lichaam helpen om infecties te bestrijden.
• Transport en opslag: Eiwitten zoals hemoglobine transporteren zuurstof door het lichaam en slaan voedingsstoffen op.
• Celstructuur: Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het onderhoud van cellen en weefsels.

Aminozuren in eiwitten

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Er zijn 20 verschillende aminozuren die samen eiwitten vormen, waarvan er 9 essentieel zijn. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten via de voeding worden verkregen.

• Essentiële aminozuren:
  • Histidine: Betrokken bij groei en weefselherstel.
  • Isoleucine: Ondersteunt spierherstel en energieniveaus.
  • Leucine: Stimuleert eiwitsynthese en spierherstel.
  • Lysine: Helpt bij de opname van calcium en de productie van hormonen en enzymen.
  • Methionine: Speelt een rol in stofwisseling en ontgifting.
  • Fenylalanine: Voorloper van neurotransmitters zoals dopamine.
  • Threonine: Betrokken bij de opbouw van collageen en elastine.
  • Tryptofaan: Voorloper van serotonine, wat de stemming beïnvloedt.
  • Valine: Ondersteunt spierherstel en energieproductie.

Deze aminozuren zijn essentieel voor de opbouw van nieuwe eiwitten in het lichaam, spierherstel, en diverse metabole processen.

Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte

Dierlijke voedingsmiddelen:

1. Kipfilet: 31 gram eiwit per 100 gram
2. Rundvlees (mager): 26 gram eiwit per 100 gram
3. Varkenshaas: 25 gram eiwit per 100 gram
4. Zalm: 20 gram eiwit per 100 gram
5. Tonijn: 29 gram eiwit per 100 gram
6. Kalkoenfilet: 29 gram eiwit per 100 gram
7. Garnalen: 24 gram eiwit per 100 gram
8. Kwartelei: 13 gram eiwit per 100 gram
9. Cottage cheese: 11 gram eiwit per 100 gram
10. Griekse yoghurt: 10 gram eiwit per 100 gram

Plantaardige voedingsmiddelen:

1. Sojabonen: 36 gram eiwit per 100 gram
2. Kikkererwten: 19 gram eiwit per 100 gram
3. Linzen: 9 gram eiwit per 100 gram
4. Quinoa: 14 gram eiwit per 100 gram
5. Pompoenpitten: 19 gram eiwit per 100 gram
6. Chiazaad: 17 gram eiwit per 100 gram
7. Hennepzaad: 31 gram eiwit per 100 gram
8. Amandelen: 21 gram eiwit per 100 gram
9. Pinda's: 26 gram eiwit per 100 gram
10. Tempeh: 19 gram eiwit per 100 gram

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, en activiteitsniveau. Een algemene richtlijn is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor een gemiddeld volwassen persoon. Dit kan echter aanzienlijk variëren:

• Gemiddelde volwassene: 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
• Actieve volwassenen en atleten: 1,2-2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van de intensiteit van de training en de spiermassa.
• Krachttraining en spieropbouw: Personen die aan krachttraining doen, hebben meer eiwitten nodig om spierherstel en -groei te ondersteunen, vaak rond de 1,6-2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Het is belangrijk om te begrijpen dat eiwitbehoeften kunnen variëren op basis van individuele factoren zoals geslacht, leeftijd, en hoeveelheid spiermassa. Mannen hebben doorgaans meer eiwitten nodig dan vrouwen, en mensen met meer spiermassa hebben hogere eiwitbehoeften.

Voeding eerst, supplementen als aanvulling

Het streven moet zijn om zoveel mogelijk van je eiwitbehoefte uit voeding te halen. Echter, in sommige gevallen kan het lastig zijn om voldoende eiwitten uit je dieet te halen, vooral als je een drukke levensstijl hebt of specifieke dieetbeperkingen volgt. In zulke gevallen kunnen eiwitproducten en supplementen nuttig zijn.

Hier zijn vijf veel voorkomende eiwitproducten en supplementen om je eiwitinname te verhogen:

1. Whey-eiwit: Een snel verteerbare eiwitbron die populair is onder sporters.
2. Caseïne-eiwit: Een langzaam verteerbare eiwitbron die ideaal is voor gebruik voor het slapengaan.
3. Eiwitrepen: Handige snacks die een goede hoeveelheid eiwit bevatten.
4. Plantaardige eiwitpoeders: Zoals erwteneiwit, bruine rijst eiwit, en hennep eiwit, geschikt voor vegetariërs en veganisten.
5. Eiwitshakes: Klaar-om-te-drinken opties die handig zijn voor onderweg.

Conclusie

Eiwitten zijn essentieel voor een gezond lichaam en optimaal functioneren, vooral voor sporters en mensen die aan krachttraining doen. Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen via een gevarieerd dieet, bestaande uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Wanneer nodig, kunnen eiwitproducten en supplementen helpen om je eiwitinname aan te vullen.

Neem contact op met MAKE IT FIT voor Personal Training of online coaching, inclusief voedingsadvies om ervoor te zorgen dat je je eiwitdoelen en algemene gezondheidsdoelen bereikt.